Proteína em pó: como o suplemento age nos músculos, na recuperação e na prevenção de perdas de massa

A ingestão adequada de proteína é um dos pilares para construir, reparar e preservar o tecido muscular. Além dos alimentos ricos no nutriente, o mercado oferece versões em pó produzidas a partir de soro de leite, caseína, soja, ervilha, cânhamo ou colágeno, que podem ser misturadas em bebidas, papas e preparações diversas. Nutricionistas ouvidos pelo site Eating Well detalham como esses suplementos contribuem para o crescimento e a manutenção dos músculos, a recuperação pós-exercício e a prevenção da perda de massa.

Praticidade na rotina de quem treina

A principal vantagem das proteínas em pó é a conveniência. As porções concentradas facilitam o aumento da ingestão proteica sem preparo elaborado, algo valorizado por atletas e praticantes de atividade física que buscam otimizar ganhos musculares e acelerar a recuperação após as sessões de treino. O produto também se adapta a diferentes horários, podendo ser consumido logo após o exercício, no café da manhã, nos lanches ou como ingrediente de massas e panquecas.

Aminoácidos que impulsionam a síntese proteica

Cada dose de proteína em pó fornece aminoácidos essenciais, blocos estruturais usados pelo corpo para formar novas fibras musculares. De acordo com a nutricionista Briana Butler, o consumo do suplemento — assim como de alimentos integrais ricos em proteína — eleva a concentração de aminoácidos no sangue e estimula a taxa de síntese proteica muscular (MPS). Quando esse estímulo é associado ao treinamento de resistência, ocorre um ambiente favorável ao crescimento e à conservação da massa magra ao longo do tempo.

Recuperação de microlesões causadas pelo exercício

Atividades de força e esforços intensos provocam microdanos nas fibras musculares. O reparo dessas lesões depende da reposição de proteína. A nutricionista Christina Chu recomenda fórmulas que contenham pelo menos 2,5 gramas de leucina por porção, quantidade suficiente para ativar a MPS. O aporte imediato de aminoácidos ajuda o músculo a se regenerar de forma mais robusta, tornando-o apto a suportar cargas maiores em treinos futuros.

Proteção contra a perda de massa muscular

Manter níveis adequados de proteína é crucial para impedir que o organismo utilize o próprio tecido muscular como fonte de energia. Butler ressalta a importância do nutriente na prevenção da sarcopenia — perda de massa relacionada ao envelhecimento — e em situações como recuperação de cirurgias, emagrecimento acelerado ou uso de agonistas de GLP-1. Nessas condições, as necessidades proteicas ficam elevadas, e os pós oferecem um modo prático de atender às recomendações diárias.

Impacto na força e no desempenho físico

Estudos apontam que a combinação de treinamento de resistência e ingestão regular de proteína favorece ganhos de força e melhora a capacidade de executar exercícios repetitivos. Tanto suplementos de origem animal (whey, caseína) quanto vegetal (soja, ervilha) apresentam resultados positivos, desde que o consumo total de proteína atinja os níveis adequados para cada indivíduo.

Imagem: noticiasaominuto.com.br

Quanto consumir por dia

A meta diária varia conforme idade, nível de atividade e objetivos. Para adultos sedentários, órgãos de referência recomendam 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal, valor considerado mínimo para manutenção das funções básicas. Pessoas fisicamente ativas, que buscam hipertrofia ou se recuperam de doenças, podem necessitar de 1,6 a 2,2 gramas por quilo. Dentro desse intervalo, a distribuição ao longo do dia e a qualidade da fonte influenciam a eficácia da síntese muscular.

Suplemento não substitui alimentação equilibrada

Embora seja uma ferramenta útil, a proteína em pó não resolve sozinha a construção de músculos. O produto deve complementar uma dieta equilibrada, rica em carboidratos, gorduras de qualidade, vitaminas e minerais. A orientação de um profissional de saúde ajuda a definir a quantidade ideal, escolher o tipo de pó e ajustar o horário de ingestão em função do plano de treinos e das particularidades de cada organismo.

Em síntese, o suplemento torna o consumo de proteína mais acessível, promove o crescimento muscular ao fornecer aminoácidos essenciais, acelera a recuperação de microlesões, protege contra a perda de massa e pode melhorar força e desempenho. Contudo, seus benefícios dependem de dosagem correta, regularidade e associação a exercícios e alimentação adequados.